Ratio 3.0 : 1 met aanpassing voor ratio 3.5 : 1
1 portie
Ingrediënten:
15 gram ontbijtspek
15 gram gesnipperde ui
20 gram prei
15 gram kipfilet
39 gram (zonnebloem)olie
75 gram bloemkoolrijst
5 gram sojasaus Fairtrade Original
30 gram ei
10 gram slagroom (35 gram vet/100 gram)
Zout, laos, ketoembar
Overige benodigdheden:
Snijplak, mes, hapjespan, steelpan, koekenpan.
Bereidingswijze:
– snijd het ontbijtspek in dunne reepjes en de prei in halve ringetjes.
– verdeel de kipfilet in kleine stukjes.
– verhit 16 gram (zonnebloem)olie in de hapjespan en voeg ontbijtspek, gesnipperde ui en de prei toe.
– voeg na 3 minuten de kipfilet toe en laat deze in enkele minuten gaar worden.
– verhit in een steelpan 16 gram olie en voeg de bloemkoolrijst toe. Laat de bloemkoolrijst in ca. 3 – 5 minuten garen.
– voeg de sojasaus toe en bak deze 2 minuten mee.
– breng op smaak met laos en ketoembar.
– meng de bloemkoolrijst met het mengsel van ontbijtspek, ui, prei en kip.
– klop het ei los met een snufje zout en de slagroom.
– verhit de overige 7 gram olie in een kleine koekenpan en voeg het eimengsel toe.
– als de bovenzijde van het eimengsel is gestold de omelet keren en de onderzijde bakken.
– serveer de nasi met de omelet.
Dit recept met ratio 3.0: 1 bevat:
520 kcal
49.9 gram vet
12.1 gram eiwit
4.6 gram koolhydraten
Voor ratio 3.5 : 1
Ingrediënten:
15 gram ontbijtspek
15 gram gesnipperde ui
20 gram prei
15 gram kipfilet
47 gram (zonnebloem)olie
75 gram bloemkoolrijst
5 gram sojasaus Fairtrade Original
30 gram ei
10 gram slagroom (35 gram vet/100 gram)
Zout, laos, ketoembar
Bereidingswijze:
Zoals boven vermeld.
Gebruik echter 20 gram olie voor ontbijtspek, ui, prei, 20 gram voor de bloemkoolrijst en 7 gram olie voor het bakken van de omelet.
Dit recept met ratio 3.5: 1 bevat:
592 kcal
57.9 gram vet
12.1 gram eiwit
4.6 gram koolhydraten
